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Waden trainieren - Die besten Übungen


Schlanke und durchtrainierte Waden sehen einfach toll aus und müssen kein Wunschtraum bleiben. Zwar gilt diese Muskelgruppe unter Sportlern als recht problematisch, mit einem effektiven Waden Training kannst Du Dich aber nach einer gewissen Zeit über muskulöse und straffe Unterschenkel freuen.

Die Beste Übung für die Waden: Wadenheben stehend

Equipment:
Hantelscheiben oder Stepper

Schwierigkeitsgrad:
Hoch

Primärer Muskel:
Wade

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Waden Übungen

Beinbeugen

Benötigtes Equipment: Leg Curl-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Lying Leg Curl, Bein Curls

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Wadenheben sitzend

Benötigtes Equipment: Langhantel, Hantelscheiben, Flachbank
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Seated Calf Raise

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Wadenheben

Benötigtes Equipment: Calf-Raise-Gerät
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Standing Calf Raise

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Wadenheben stehend

Benötigtes Equipment: Hantelscheiben, Stepper oder eine kleine Kiste
Schwierigkeitsgrad: hoch
Alternative Bezeichnung: Standing Calf Raise

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Seilspringen

Du kennst es vielleicht noch aus der Kindheit und hast es nicht als Sportart in Erinnerung – das Seilspringen. Heute ist es als Rope Skipping zum...

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Welche Muskelgruppen befinden sich in der Wade?


Waden trainieren

Die Wadenmuskulatur ist einer ständigen Belastung ausgesetzt, da sie das gesamte Gewicht des Oberkörpers tragen muss. Aus genetischen Gründen wird jedoch nicht jeder Mensch von Natur aus mit starken und muskulösen Wadenmuskeln ausgestattet. Soll die Wade kräftiger werden, muss sie konsequent trainiert werden.

Grundsätzlich bestehen Deine Waden aus zwei verschiedenen Muskeln:

  • dem zweiköpfigen Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius)
  • und dem Schollenmuskel (Musculus soleus).

er Musculus gastrocnemius hat nach oben zwei Köpfe, die beidseitig am unteren Ende Deines Oberschenkelknochens angewachsen sind. Der Musculus soleus liegt dagegen unterhalb Deines Wadenmuskels und kann seitlich außen unter dem Musculus gastrocnemius ertastet werden.

Die Aufgabe dieser Muskeln besteht hauptsächlich aus der Beugung beziehungsweise aus dem Abwinkeln des Fußes nach unten sowie aus dem Auffangen von Kräften, die vom Fersenbein über die Achillessehne direkt an die Wadenmuskulatur weitergeleitet werden.

Außerdem unterstützt der Wadenmuskel die Beugung des Knies beziehungsweise das Anheben des Unterschenkels in Richtung Gesäß. Die Funktionen der Wadenmuskulatur spielen bei vielen Bewegungsabläufen eine wichtige Rolle, nicht nur bei Tätigkeiten wie Gehen, Laufen und Springen, sondern auch beispielsweise beim Radfahren.

Wie oft und wie intensiv muss ich trainieren?

Auch Waden wollen schwer trainiert werden. Wir empfehlen daher Waden mit wenigen Wiederholungen und relativ viel Gewicht zu trainieren.

Wir sind große Fans von Verbund- bzw. Grundübungen. Waden können problemlos über andere Beinübungen mittrainiert werden. Ein isoliertes Wadentraining ist nicht zwingend erforderlich.

Legst du besonders großen Wert auf deine Waden, reichen 2-3 isolierte Wadenübungen an deinem "Leg Day".

Training für stramme Waden: isoliert oder kombiniert?

Tipp: Trainiere beim Wadentraining ohne Geräte am besten barfuß oder trage besonders weiche Schuhe, die Deinem Spann nur wenig Unterstützung geben.

Wenn du deine Waden kombiniert trainieren möchtest

Wadentraining
Grundsätzlich kannst ein effektives Wadentraining auch in Kombination mit anderen Muskelübungen durchgeführt werden. Hier gilt allerdings eine Ausnahme: Du solltest es besser nicht an den Tagen absolvieren, an denen Du auch Deine Oberschenkel intensiv belasten möchtest.

Grund: Wenn Du die Waden vor den Oberschenkeln trainiert, sind die Beine zu schwach für eine maximale Intensität beim Oberschenkeltraining. Wartest Du dagegen bis nach dem Oberschenkeltraining, sind Deine Waden zu schwach für ein effektives Waden Training. Darum ist es immer besser, die Waden in einem anderen oder separaten Work-out einzuplanen.

Die besten Übungen, in denen die Waden direkt mitrainiert werden, sind Kniebeugen und Beinpresse.

Wenn du Waden isoliert trainieren möchtest

So könnte dein Beintag mit Fokus auf die Waden aussehen:

ÜbungWiederholungenSätze
Wadenheben liegend12-152
Beinpresse10-123
Beinbeugen10-122
Sumo-Kniebeugen12-152
Hackenschmidt10-123

Die 4 wichtigsten Regeln für ein erfolgreiches Waden Training

  1. Denk bei Deinen Übungen an das Dehnen der Waden. Dadurch entsteht eine Verbesserung der Durchblutung, so dass sich die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Blut verbessert, was nicht zuletzt auch die Regeneration begünstigt.
  2. Beginne mit einer niedrigeren Wiederholungszahl und führe maximal drei Sätze durch. Auch Waden wollen schwer trainiert werden
  3. Beim Laufen trainierst Du Deine Waden automatisch mit und verbesserst gleichzeitig Kondition und Ausdauer. Das Laufen ist daher ebenfalls ein gutes Wadentraining
  4. Möchten Frauen ihre Waden trainieren, können sie bei entsprechenden Übungen zunächst auf die Gewichte verzichten.

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