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BeineOberschenkel

Beinpresse

Benötigtes Equipment:

Beinpresse

Schwierigkeitsgrad:

niedrig

Angesprochene Muskeln:
  • Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris)
  • Beinbizeps (musculus biceps femoris)
  • Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • Dreiköpfiger Adduktor (musculus adductor)
  • Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Alternative Bezeichnung:

Leg Press

Trainierte Muskelgruppen

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Um kräftige Oberschenkel zu bekommen, bedarf es Übungen, die diese äußerst komplexe Muskelgruppe auf möglichst natürliche und vielfältige Weise belasten. Die Beinpresse ist eine solche Übung, die insbesondere den Quadrizeps und den Beinbizeps trainiert.

Besonders sinnvoll ist die Übung für Athleten, die alleine trainieren und dennoch das Maximum aus ihren Oberschenkeln herausholen möchten, da Kniebeugen mit hohem Gewicht ohne die Hilfe eines Trainingspartners ein nicht unerhebliches Verletzungspotenzial bergen.

Die Beinpresse versetzt dich in die Lage, extreme Lasten zu bewegen. Wie extrem diese Lasten mitunter sind, beweist der Bodybuilder Ronny Coleman, der mit 8 Wiederholungen à 1044 Kilogramm einen Weltrekord an der Beinpresse hält: insgesamt über 8 Tonnen Gewicht bewegt.

Beinpresse – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setze Dich auf das Sitzpolster und lehne Dich zurück, sodass Dein Rücken auf ganzer Länge aufliegt und durch die Polsterung gestützt wird.
  2. Positioniere Deine Füße anschließend mittig und etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt auf der Druckplatte. Achte darauf, dass Deine Fußspitzen nicht exakt gerade sind, sondern eine leichte Außenrotation aufweisen. Damit entlastest Du Deine Knie.
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  1. Nun entriegelst Du die Halterung, die den Gewichtsschlitten hält und beginnst mit der ersten Wiederholung. Lasse den Schlitten langsam ab und atme dabei tief ein.
  2. Führe das Gewicht so nahe wie möglich an Deinen Oberkörper heran, stoppe aber in jedem Fall, sobald Du merkst, dass sich Dein Becken zu bewegen beginnt. Andernfalls riskierst Du eine Überlastung der Lendenwirbelsäule.
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  1. Drücke nun das Gewicht nach oben und atme kontinuierlich aus. Pressatmung solltest du jedoch vermeiden. Achte darauf, dass Du Deine Knie niemals ganz durchdrückst und immer ein kleiner Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel verbleibt.
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  • Einatmen: Beim Gleiten an die Druckplatte
  • Ausatmen: Beim Wegdrücken der Druckplatte

Wichtig für die Beinpresse

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Gerade wenn du in deinem Beintraining schwere Übungen wie die Beinpresse ausführst, ist die Atmung von essenzieller Bedeutung, da Dein Organismus durch die sauerstoff- und energiehungrige Beinmuskulatur unter starken Stress gesetzt wird. Halte deshalb unbedingt die Atemtechnik ein und versuche, beim Hochdrücken und Ablassen des Gewichtes in einem Fluss zu atmen.
  • Da jeder Mensch unterschiedliche Voraussetzungen in puncto Beinlänge, Kniewinkel und Hüftmobilität mit sich bringt, ist es wichtig, dass Du die Freiheit nutzt, die Dir die Druckplatte zur optimalen Positionierung deiner Füße bietet. Positioniere Deine Füße so, dass Deine Kniespitzen und Fußspitzen aus Deinem Blickwinkel zu jeder Zeit eine gerade Linie bilden. Nach ein paar Durchgängen mit einem leichten Gewicht weißt Du, welche Position für dich optimal ist.
  • Erfahrene Athleten können mit Hilfe der Veränderung der Fußposition den Belastungsfokus steuern, also, ob eher der Beinbizeps und der Gluteus beansprucht werden oder der Quadrizeps. Je höher die Position der Füße, desto höher die Belastung für den Beinbizeps und die Po-Muskulatur. Je tiefer die Position auf der Druckplatte, desto höher ist die Beanspruchung des Quadrizeps. Um deine Knie zu schonen, solltest Du Dich allerdings nur langsam an diese Varianten herantasten.

Extra-Tipp: Die richtige Einstellung des Geräts ist von großer Bedeutung!

Häufige Fehler

  • Es ist von immenser Wichtigkeit, dass Deine Knie während des gesamten Bewegungsablaufs weder nach innen noch nach außen gedreht sind, da dies Deine Gelenke extrem belastet.
  • Dementsprechend wichtig ist es, dass Du den Abstand zwischen Deinen Füßen genau einhältst. Kontrollieren kannst Du die Korrektheit des Abstandes, indem Du sicherstellst, dass Deine Knie und Deine Fußspitzen immer in die gleiche Richtung zeigen. Auch wenn die Technik nicht schwer zu erlernen ist, solltest Du den Bewegungsablauf mit einem leichten Trainingsgewicht zunächst verinnerlichen.
  • Halte während der Übung niemals die Luft an, auch wenn du den Drang danach verspürst. Damit limitierst Du nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern erhöhst auch die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Kreislaufproblemen.

Abwandlungen der Übung

Waagerechte Beinpresse

Neben der klassischen 45-Grad-Beinpresse finden sich in vielen Fitnessstudios auch waagrechte Beinpressen. Mit Ausnahme der Sitzposition, die den unteren Rücken etwas entlastet, unterscheidet sich diese Variante jedoch nicht elementar von der 45-Grad-Beinpresse.

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