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BauchmuskeltrainingUntere Bauchmuskeln

Beinheben hängend

Benötigtes Equipment

Klimmzugstange

Schwierigkeitsgrad

schwer

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis)
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis)
Alternative Bezeichnung

Hanging Leg Raise

Trainierte Muskelgruppen

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Das Beinheben hängend ist eine sehr effektive Übung für die untere Bauchmuskulatur und ist durch das freie Hängen des Oberkörpers besonders anspruchsvoll. Ausgeführt wird die Übung, die nur Anfängern mit einer bereits gut trainierten Rumpfmuskulatur zu empfehlen ist, an einer Klimmzugstange. Damit kannst Du diese Variation des Beinheben auch zuhause ausführen.

Beinheben hängend- So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Stell Dich genau unter die Klimmzugstange und greife diese mit beiden Händen etwas mehr als schulterbreit im Obergriff.
  2. Spann Deine Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur an und lass Dich mit ausgestreckten Armen gerade von der Stange herunterhängen. Achte aber darauf, dass Du zwischen Ober- und Unterarm einen minimalen Winkel beibehältst, um Deine Gelenke zu entlasten.
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  1. Sobald Du Deinen Oberkörper stabilisiert hast, ziehst Du Deine gestreckten Beine langsam nach oben. Achte dabei darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk heraus kommt.
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  1. Stoppe die Aufwärtsbewegung, sobald sich Deine Beine in der Waagerechten befinden, und halte die Position für 1-2 Sekunden.
  2. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück und beginne mit der nächsten Wiederholung.
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  • Einatmen: Während Du Deine Beine absenkst. Nicht die Luft anhalten.
  • Ausatmen: Beim Anheben der Beine tief einatmen.

Wichtig bei der Ausführung

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die Effektivität des im Hängen ausgeführten Beinhebens hängt entscheidend davon ab, wie lange die Fasern der Bauchmuskulatur unter Spannung stehen. Du solltest die Übung daher so langsam und kontrolliert wie möglich ausführen. Ideal sind jeweils 2-3 Sekunden für das Anheben und Absenken der Beine.
  • Ein häufiges Problem, das auch zur zu schnellen Durchführung der Übung verleitet, ist die nachlassende Griffkraft. Dieses Problem kannst Du umgehen, indem Du Zughilfen verwendest, die einen großen Teil der Last von Deiner Unterarmmuskulatur nehmen. Um die Stabilität während der Übungsausführung darüber hinaus zu verbessern, kannst Du die Beine überkreuzen, sodass Du die quasi als Einheit nach oben Bewegen kannst.
  • Fällt Dir die Übung nach einer Weile zu leicht, kannst Du hängendes Beinheben als Alternative auch mit Zusatzgewicht ausführen. Klemm Dir dazu eine Kurzhantel zwischen die Füße oder verwende mit Sand gefüllte Fußmanschetten.

Häufige Fehler

  • Wenn Du an der Stange herumschwingst, reduziert sich die Effektivität der Übung auf ein Minimum. Achte daher in jedem Fall darauf, dass Dein Oberkörper während des Bewegungsablaufs komplett gerade ist und die Deine Beine nicht mit Schwung nach oben reißt.

Abwandlungen der Übung

Beinheben im liegen

Das Beinheben liegend ist die Grundvariante der Übung und kann ohne Probleme zu Hause ausgeführt werden. Lege Dich dazu mit dem Rücken auf den Boden. Hebe dann Deine Beine langsam an, bis diese exakt senkrecht stehen. Halte die Position kurz und senke Deine Beine wieder ab, bis diese fast den Boden erreichen. Aus der Schwebe heraus beginnst Du die nächste Wiederholung.

Beinheben am Dipständer

Beim Beinheben am Dipständer stellst Du Dich auf die Bodenplatte des Geräts und positionierst Deine Unterarme auf den dafür vorgesehenen Polstern. Lass Deinen Körper dann gerade herunterhängen und hebe Deine ausgestreckten Beine bis in die Waagrechte an. Halte die Position kurz und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

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