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BauchmuskelnObere BauchmuskelnSeitliche BauchmuskelnUntere Bauchmuskeln

Bauchpresse

Benötigtes Equipment

Bauchgerät

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Gerader Bauchmuskel (musculus rectus abdominis
  • Pyramidenförmiger Muskel (musculus pyramidalis)
  • Schräger Bauchmuskel (musculus obliquus abdominas)
Alternative Bezeichnung

Bauchpresse am Gerät, Crunches am Gerät, Crunchens on Machine

Trainierte Muskelgruppen

bauchpresse geraet

Jedes Fitnessstudio verfügt über mindestens ein Gerät, an dem sich die Bauchpresse durchführen lässt. Die Geräte können sich von Studio zu Studio leicht unterscheiden, meistens im Design oder der Position der Griffe.

Die Bauchpresse am Gerät eignet sich dabei sowohl für absolute Trainingsanfänger, die zunächst eine Grundkraft im Rumpf aufbauen möchten, als auch für fortgeschrittene Athleten, die Trainingsmethoden wie Reduktionssätze einsetzen möchten.

Aufgrund der imitierten Crunch-Bewegung wird der gerade Bauchmuskel als Einheit trainiert. Je nach Gerät liegt der Belastungsfokus dabei mehr oder weniger stark auf den oberen Bauchmuskeln.

Bauchpresse – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Sofern es sich um ein Gerät mit einstellbaren Fußrasten handelt, stellst Du diese so ein, dass Deine Oberschenkel während der Übung parallel zum Boden stehen. Damit hast Du den größtmöglichen Bewegungsradius.
  2. Nun setzt Du Dich auf das Gerät, presst Deinen Po in das Sitzpolster und greifst die Griffholme, die sich in der Regel links und rechts oberhalb Deines Kopfes befinden.
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  1. Drücke nun Deinen Oberkörper ausschließlich mit der Kraft Deiner Bauchmuskulatur in Richtung Deiner Knie und stoppe die Bewegung erst, wenn der Bewegungsradius durch die Maschine begrenzt wird.
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  1. Halte diese Position für 1-2 Sekunden und spanne dabei Deine Bauchmuskulatur bewusst an. Kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
bauchpresse_03
  • Einatmen: Beim Anheben des Körpers
  • Ausatmen: Beim Absenken des Körpers

Wichtig bei der Bauchpresse

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Die Bauchpresse kann als Übung für den Bauch nur dann effektiv eingesetzt werden, wenn Du sie langsam ausführst. Plane bewusst sowohl für die exzentrische als auch die konzentrische Bewegungsphase drei Sekunden ein.
  • Um die Bauchmuskulatur insbesondere in der konzentrischen Bewegungsphase gut zu spüren, stelle Dir bildlich vor, wie Du Deine Wirbelsäule einrollst.

Häufige Fehler

  • Gerade bei Geräten, bei denen sich die Griffholme oberhalb Deines Kopfes befinden, und dementsprechend einen natürlichen Hebel bieten, ist die Versuchung, mit den Armen nachzuhelfen, besonders groß. Genau das solltest Du aber unbedingt vermeiden, da Du somit einen großen Teil der Last von deinem Bauch nimmst.
  • Die Verwendung eines zu schweren Trainingsgewichts ist ein weiterer grober Fehler, der bei der Bauchpresse an der Maschine häufig zu beobachten ist. Problematisch ist dabei vor allem, dass Du durch das zu hohe Gewicht nicht mehr dazu in der Lage bist, Deinen Bewegungsradius voll auszunutzen und damit ein Maximum an Muskelfasern für die Reizsetzung zu aktivieren. Wähle also eine Trainingslast, die Du 8-12 Mal sauber bewegen kannst.

Abwandlung der Bauchpresse

Bauchpresse am Gerät im Liegen

Ebenso wie Crunches kann auch die Bauchpresse am Gerät im Liegen ausgeführt werden. Wenn Dein Fitnessstudio ein solches Gerät besitzt, solltest Du dieses auch nutzen, denn durch die Fixierung der Füße in den dafür vorgesehenen Vorrichtungen werden auch die unteren Bauchmuskeln verstärkt angesprochen. Die Technik bleibt dabei die gleiche.

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