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Bankdrücken

Benötigtes Equipment:

Flachbank, Langhantel

Schwierigkeitsgrad:

schwer

Angesprochene Muskeln:
  • Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
  • Trizeps (musculus trizeps brachii)
  • Vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis)
  • Knorrenmuskel (musculus anconaeus)
  • Vorderer Sägemuskel (musculus serratus anterior)
Alternative Bezeichnung:

Bench Press

Trainierte Muskelgruppen

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Das Bankdrücken ist zusammen mit den Kniebeugen und dem Kreuzheben eine der drei Königsübungen des Kraftsports und erfreut sich dementsprechend sowohl unter Anfängern als auch unter Fortgeschrittenen reger Beliebtheit.

Allerdings ist die Übung deutlich anspruchsvoller als sie von außen scheint. Du solltest die Technik in jedem Fall zu 100 Prozent verinnerlichen, um das Bankdrücken wirklich sinnvoll in dein Brusttraining einbauen zu können.

Bankdrücken – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Positioniere Dich zunächst so auf der Flachbank, dass Du bequem mit dem Rücken aufliegst und sich die Hantelstange auf Höhe deiner Augen befindet.
  2. Stelle Deine Füße anschließend leicht angewinkelt neben der Hantelbank auf, sodass zwischen Ober- und Unterschenkel ein rechter Winkel entsteht.
  3. Greife nun die Hantelstange schulterbreit im Obergriff, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen und die Daumen die Stange umschließen. Als Orientierung für die optimale Griffbreite dient Dir an den genormten Olympiastangen ein glatter Ring im Bereich der Rändelung des Griffs. Im Idealfall sollte Dein Ringfinger genau auf diesem Ring liegen.
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  1. Atme dreimal tief durch, drücke die Langhantel aus der Halterung und senke sie in einer leichten Bogenbewegung langsam in Richtung Brustbein ab.
  2. Stoppe den Bewegungsablauf kurz bevor die Hantelstange Dein Brustbein berührt.
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  1. Drücke das Gewicht nun kontrolliert nach oben.
  2. Deine Arme solltest Du nicht komplett durchdrücken, da dies die Ellenbogengelenke belastet und statt der Brustmuskeln der Trizeps arbeitet.
  3. Führe danach die nächste Wiederholung aus.
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  • Einatmen: Während des Absenkens
  • Ausatmen: Beim Hochdrücken des Gewichtes

Wichtig beim Bankdrücken

Die richtige Technik zu erlernen dauert nicht Tage oder Wochen, sondern Monate. Lasse Deine Ausführung also zumindest in den ersten Wochen von einem fachkundigen Trainer kontrollieren.

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Verzichte auf die Ausführungsvariante, bei der sich Deine Beine angewinkelt auf der Trainingsbank befinden. Diese ist deutlich weniger stabil und limitiert Dich nicht nur in deiner Leistungsfähigkeit, sondern birgt auch ein nicht unerhebliches Verletzungsrisiko.
  • Viele Trainierende berichten davon, dass sie beim Bankdrücken hauptsächlich die Schultern und den Trizeps spüren, nicht aber die Brust. Wenn es Dir auch so geht, solltest Du bewusst darauf achten, dass Du Deine Schulterblätter vor jedem neuen Satz zusammenziehst, als wolltest Du mit ihnen einen Geldschein festhalten.
    Diese kleine aber entscheidende Anpassung führt dazu, dass vor allem die Schultermuskulatur deutlich weniger stark eingreift und die Brustmuskulatur wesentlich früher und kräftiger eingreifen muss.
  • Insbesondere wenn Du schwere Gewichte auflegst, solltest Du Dir einen Helfer suchen, der für den Fall, dass Dich die Kräfte verlassen, eingreifen kann. Ist dies nicht möglich, kannst Du auch das Squat-Rack nutzen. Schließlich ist nichts unangenehmer, als die schwer beladene Stange nicht mehr von der Brust zu bekommen.
  • Für die optimale Belastung der Zielmuskulatur sowie die Schonung deiner Schultergelenke musst Du unbedingt auf die Haltung Deiner Arme achten. Stelle sicher, dass sich Deine Ellenbogen am Ende der exzentrischen Bewegungsphase in Höhe Deines Bauchnabels und damit stets nahe am Oberkörper befinden.
    Befinden sich diese nämlich in Höhe von des Brustbeins oder gar der Schultern, übernimmt die Schultermuskulatur einen großen Teil der Last, was Gelenkverletzungen durch den unnatürlichen Belastungswinkel aber Tür und Tor öffnet. Eventuell fällt Dir die korrekte Haltung leichter, wenn Du Dir vorstellst, mit aller Gewalt die Stange nach vorne verbiegen zu wollen.
  • Beim Squat-Rack handelt es sich um eine Art stählernen Käfig mit Langhantelablagen und auf unterschiedlichen Höhen arretierbaren Sicherheitsstreben, auf denen das Gewicht abgelegt werden kann. Das Training mit schweren Gewichten ist damit auch ohne Trainingspartner sicher möglich.

Häufige Fehler

Beim Bankdrücken gibt es aufgrund der Komplexität der Übung gleich mehrere übliche Fehlerquellen. Der erste sehr gefährliche Fehler lauert sogar schon bevor Du überhaupt die erste Wiederholung absolviert hast:

  • Vor allem Kraftdreikämpfer schwören auf den sogenannten Affengriff, bei dem der Daumen die Stange nicht umschließt. Aber Achtung: Diese Methode ist nur für Profis geeignet, denn es besteht die Gefahr, dass die Stange Deinem Griff entgleitet! Zu welchen Verletzungen dies im schlimmsten Fall führen kann, kannst Du Dir mit Sicherheit denken. Belasse es also lieber beim klassischen Obergriff. Du willst schließlich weder einen Weltrekord aufstellen, noch verfügst Du über die entsprechenden Absicherungen in Form von drei kräftigen Helfern, wie es beim Kraftdreikampf üblich ist.
  • Der nächste häufige Fehler ist das sogenannte Abtropfen. Darunter versteht man das schwungvolle Absenken der Hantelstange, sodass diese vom Brustbein abfedert und mit Hilfe des entstehenden Gegenschwungs leichter nach oben gedrückt werden kann. Einerseits kann auch dies zu Verletzungen führen, andererseits reduzierst Du durch die Zuhilfenahme des Schwungs auch die Trainingseffektivität.
  • Zum Schluss sei noch einmal auf den größten Fehler hingewiesen: Beim Bankdrücken geht es nicht vorrangig um die Schwere des bewegten Gewichts, sondern vor allem um eine saubere Technik. Vermeide es, jemanden mit schweren Gewichten beeindrucken zu wollen, wenn Du Diese noch nicht sauber stemmen kannst sondern einen krummen Rücken dabei machst. Falsches Training kann bleibende Schäden an Deinem Körper verursachen! Konzentriere dich also zunächst ausschließlich auf die Technik. Du wirst merken: Das Trainingsgewicht kommt mit der Zeit von ganz allein.

Abwandlung der Übung

Tipp: Andere Varianten wie dem Negativ-Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Kurzhantel-Bankdrücken haben wir eigene Artikel gewidmet.

Bankdrücken im Untergriff

Das Bankdrücken im Untergriff funktioniert technisch betrachtet genauso wie die klassische Variante. Anders ist lediglich der Griff, bei dem die Handflächen zu dir zeigen und die Daumen die Stange ebenfalls umschließen.

Dadurch, dass Du die Langhantel im Untergriff greifst und damit den Belastungswinkel durch die Rotation des Unterarms verschiebst, wird der Trainingsfokus auf den langen Trizepskopf sowie auf den oberen Bereich der Brustmuskulatur gelegt.

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