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Aufrechtes Rudern

Benötigtes Equipment:

Langhantel, SZ-Hantel (alternativ)

Schwierigkeitsgrad:

mittel

Angesprochene Muskeln:
  • Kapuzenmuskel (musculus trapezius)
  • Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Bizeps (musculus biceps brachii)
  • Armbeuger (musculus brachialis)
Alternative Bezeichnung:

Upright Barbell Row

Trainierte Muskelgruppen

rudern

Das aufrechte Rudern mit der Langhantel ist neben den Shrugs eine der effektivsten Übungen für den Trapezmuskel (auch: Trapezius). Darüber hinaus kannst Du die Übung nicht nur zum Aufbau eines Stiernackens verwenden, sondern auch für das Training der Schultermuskulatur. Auch wenn die Übung einfach aussieht, bringt aufrechtes Rudern ohne die richtige Ausführung nichts.

Aufrechtes Rudern – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Nimm Dir eine Langhantel im Obergriff und achte darauf, dass der Abstand zwischen deinen Händen rund 20 Zentimeter beträgt.
  2. Stell Dich schulterbreit hin und achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Sorge für ein leichtes Hohlkreuz im Bereich Deines unteren Rückens und strecke Deine Brust heraus wie ein Pfau. Die Langhantel befindet sich dabei an Deinen nach unten hängenden Armen vor deinem Oberkörper.
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  1. Zieh die Hantel anschließend langsam und so nah wie möglich an Deinem Oberkörper vorbei, bis sie sich knapp unter Deinem Kinn befindet.
  2. Sobald Du die Endposition erreicht hast, hältst Du die Position für 1-2 Sekunden.
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  1. Danach senkst Du die Hantel wieder in die Ausgangsposition ab. Achte aber darauf, dass Du Deine Arme beim Ablassen nicht ganz durchdrückst, um die Belastung für die Ellenbogen zu verringern.
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  • Einatmen: Atme beim Ablassen der Hantel aus.
  • Ausatmen: Atme während des Anhebens tief ein.

Wichtig beim Aufrechten Rudern

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um den Trapezmuskel und den Deltamuskel (auch: Deltoideus) so effektiv wie möglich zu belasten, solltest Du bei der Ausführung darauf achten, dass die Bewegung nur aus den Ellenbogen kommt. Deine Schultern und Schlüsselbeine bewegen sich während der Übung hingegen nicht.
  • Wenn Du anstelle der Langhantel eine SZ-Hantel verwendest, entlastest Du Deine Handgelenke, da diese durch die ergonomisch gebogene Stange in ihrer natürlichen Beweglichkeit nicht eingeschränkt werden. Diese Ausführung ermöglicht es Dir zudem, die Stange während der konzentrischen Bewegungsphase noch etwas weiter nach oben zu ziehen.

Häufige Fehler

  • Der häufigste Fehler ist das Schwungholen aus dem Rücken oder aus den Beinen. Ursächlich ist dabei zumeist ein zu schweres Trainingsgewicht, das es Dir kaum möglich macht, die geforderte Wiederholungszahl mit einer sauberen Technik zu erreichen. Wähle also ein Gewicht, das du 8-12 Mal sauber bewegen kannst.
  • Ein weiterer Fehler ist das Vorschieben des Kopfes, der sogenannte Geierhals. Diese Fehlhaltung ist oft mit dem Hochziehen der Schultern verbunden, was ebenfalls ein Anzeichen für ein zu hohes Trainingsgewicht ist. Achte darauf, dass Dein Blick geradeaus gerichtet ist und die Wirbelsäule eine Gerade bildet, da der Geierhals die Entstehung von Nackenverletzungen begünstigt.

Abwandlungen des Aufrechten Ruderns

Aufrechtes Rudern im breiten Griff

Aufrechtes Rudern in der breiten Ausführung unterscheidet sich technisch nicht sonderlich von der Basisvariante im engen Griff, entlastet jedoch Deine Handgelenke. Greife die Langhantelstange dazu etwas mehr als schulterbreit im Obergriff und führe die Übung wie oben beschrieben aus. Achte aber darauf, dass Du die Stange nur bis auf Höhe Deines Schlüsselbeins ziehst, sodass sich Deine Arme parallel zum Boden befinden.

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Nimm Dir anstelle einer Langhantel zwei Kurzhanteln und führe sie so eng wie möglich an Deinem Körper vorbei nach oben. Ähnlich wie beim aufrechten Rudern im breiten Griff sind Deine Hände während der Übung etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Abgesehen davon gestaltet sich die technische Ausführung wie zuvor beschrieben.

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