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Bizeps Training - Die besten Übungen für Dein Workout


Es gibt wohl keinen Kraftsportler, der noch nie mit einer Hantel seinen Bizeps trainiert hat. Ein muskulös definierter Bizeps ist neben dem Sixpack nach wie vor der Inbegriff von Fitness.

Bizeps Übungen gehören für viele Kraftsportler zu den beliebtesten Disziplinen. Insbesondere für viele Männer ist der Traum von kräftigen, muskulösen Oberarmen der Grund sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Es reichen jedoch bereits ein paar Kurzhanteln, damit Du Bizeps Übungen bequem zu Hause durchführen kannst.

Obwohl das Bizeps Training wohl mehr Aufmerksamkeit als jede andere Trainingsgruppe erfährt, sieht man immer wieder falsche Übungsausführungen. Es herrscht viel Unwissenheit, über die Funktionsweise dieses Skelettmuskels.

In diesem Artikel erfährst Du alles über die Wirkungsweise des Bizeps und erhältst wertvolle Tipps für ein effizientes und effektives Bizeps Training.

Die Beste Übung für den Bizeps: Hammercurls

Equipment:
Kurzhanteln

Schwierigkeitsgrad:
leicht

Primärer Muskel:
Bizeps

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Langhantel Übungen

Drag Curls

Benötigtes Equipment: Langhantelstange oder SZ-Stange
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: keine

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Langhantelrudern

Benötigtes Equipment: Langhantel
Schwierigkeitsgrad: schwer
Alternative Bezeichnung: Bend Over Barbell Row, vorgebeugtes Langhantelrudern

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Reverse Curls

Benötigtes Equipment: Langhantelstange oder SZ-Stange
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bizepscurls im Obergriff

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Latzug

Benötigtes Equipment: Latzug
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Cable Lat Pulldowns

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Kurzhantel Übungen

Einarmiges Rudern

Benötigtes Equipment: Kurzhantel, Flachbank
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: One Arm Dumbell Row

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Scottcurls

Benötigtes Equipment: Kurzhantel, Larry-Scott-Bank
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Larry-Scott Curls, Preacher Curls

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Reverse Curls

Benötigtes Equipment: Langhantelstange oder SZ-Stange
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bizepscurls im Obergriff

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Bizepscurls

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Armcurls, Armbeugen, Standing Dumbell Curls

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Hammercurls

Benötigtes Equipment: Kurzhanteln
Schwierigkeitsgrad: leicht
Alternative Bezeichnung: Bizepscurls im neutralen Griff, Hammer Curls

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Bizeps mit Eigengewicht

Klimmzüge

Benötigtes Equipment: Klimmzug-Stange
Schwierigkeitsgrad: mittel
Alternative Bezeichnung: Pull-Up

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Wie setzt sich der Bizeps anatomisch zusammen?


Bizeps Training Damit Du nicht stundenlang planlos Bizep-Curls machst, solltest Du Dich vorab mit der Funktionsweise des Bizeps auseinandersetzen. Der Bizeps ist der Gegenspieler vom Trizeps (verlinken) und ist ein eher kleiner Muskel, der nur ca. ein Drittel des Armes ausmacht. Wenn Du massive Oberarme aufbauen willst, darfst Du Dich also keineswegs nur auf Bizeps Übungen fokussieren.

Im Alltag wird der Bizeps beispielsweise beim Anheben von Getränkekisten oder beim Öffnen von Autotüren belastet.

Der Bizeps, auch musculus biceps brachii oder Armbeuger, ist ein zweiköpfiger Armmuskel. Bizeps bedeutet übersetzt zweiköpfig und brachii Oberarm. Die beiden Muskelköpfe, Caput longum (langer Kopf) und Caput breve (kurzer Kopf), haben Ihren Ursprung am Schulterblatt und werden dort vom Deltamuskel überdeckt. Somit kannst Du von außen die Teilung der zwei Köpfe nicht erkennen. Als Muskelbauch erkennst Du die beiden vereinigten Muskelköpfe unterhalb der Ellenbeuge.

Kurz gesagt liegt die Aufgabe des Bizeps in der Beugung (Flexion) des Ellenbogens sowie der Drehung des Unterarms (Supination). Zum Teil wird auch die Bewegung der Schulter durch das Nach-vorne-heben des Oberarms gesteuert.

Wie oft und intensiv solltest Du den Bizeps trainieren?

Nachdem Du jetzt weißt, wie sich der Bizeps zusammensetzt, gilt es im nächsten Schritt den passenden Plan für Dein Bizeps Training zu finden.

Um einen möglichst massiven Bizeps zu bekommen, legen viele Sportler mehrmals in der Woche ein separates Bizepstraining mit vielen Wiederholungen ein.

Da der Bizeps jedoch bei den meisten Trainingseinheiten größerer Muskelpartien (Oberkörper) beansprucht wird, solltest Du auf ein umfassendes isoliertes Bizeps Training verzichten.

Bereits mit Zugbewegungen (zum Beispiel Klimmzüge) trainierst Du den Bizeps sehr effektiv.

Insbesondere mit den folgenden Verbundübungen stimulierst Du den Bizeps bereits indirekt:

  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Alle Rückenübungen (außer Überzüge)

Wenn du einen kräftigen Bizeps aufbauen willst, solltest du dich an zwei grundlegenden Trainingsprinzipien orientieren:

  • Wenige, intensive Wiederholungen: Wenn Du einen intensiven Muskelaufbau betreiben willst, solltest Du ein forderndes Workout absolvieren. Gehe lieber in 2-3 Sätzen mit wenigen Wiederholungen (ca. 6-12) und viel Gewicht ans Limit!
  • Permanenter Reiz: Da der Bizeps ein kleiner Muskel ist, braucht er keine 48 Stunden Regeneration wie große Muskelgruppen. Du solltest ihn daher bei jeder Trainingseinheit wieder neu stimulieren

Für ein effizientes Bizeps-Training reicht es vollkommen ein bis maximal zweimal pro Woche den Bizeps in isolierten Übungen zu reizen. Dafür eignen sich am besten Curls, die Du mit Hanteln auch bequem zu Hause ausführen kannst.

Hier bekommst Du eine Übersicht mit den besten Bizeps Übungen:

  • Konzentrationscurls
  • Scott-Curls
  • Langhantel-Curls
  • Hammer-Curls
  • Schrägbankcurls mit Kurzhanteln
  • SZ-Curls

Mit Konzentrations - und Scott-Curls kannst Du den Oberarmbeuger gut isoliert trainieren.

Langhantelcurls belasten neben dem Bizeps auch die Unterarme und den Brachialis (Oberarmmuskel). Damit geben sie Deinem gesamten Arm mehr Volumen.

Mit engen SZ-Curls kannst Du gezielt den kurzen Bizepskopf stimulieren, während Du Hammercurls machen solltest um die Unterarme mit einzubeziehen.

Info: Es gibt nicht die eine, beste Bizeps Übung, mit der Dein Oberarm von alleine wächst. Versuche die Übungen immer ieder zu variieren, um neue Reize zu setzen. Beobachte auch, bei welchen Curls die Belastung für Dich am intensivsten ist.

Bizeps Übungen

Die 4 besten Tipps für ein effizientes Bizeps Training!

Damit Dein Bizeps optimal stimuliert wird solltest Du die folgenden Tipps in Dein Bizeps Training integrieren:

  1. Fokussiere Dich nicht auf den Pump - Viele Kraftsportler verbringen den Großteil ihres Trainings vor dem Spiegel und begeistern sich an der Bewegung des Bizepsmuskels. Der Pump ist jedoch nur ein temporärer Effekt und ist nach dem Training auch schnell wieder verschwunden. Konzentriere Dich auf die großen Muskelgruppen und sorge damit dafür, dass Dein Bizeps dauerhaft wächst.
  2. Überreize den Bizeps nicht - Wenn Du große Muskelgruppen, wie die Brust, die Schultern oder den Rücken, umfassend trainierst, wird Dein Bizeps dabei enorm belastet. Dadurch kommt es auch zu einer schnelleren Ermüdung und deshalb solltest Du an diesen Tagen auf ein isoliertes Bizepstraining im Anschluss verzichten.
  3. Führe die Curls sauber aus - Damit Du den Bizeps richtig stimulieren kannst musst Du ihn permanent unter Spannung halten. Abgesehen von aufretenden Verletzungen bringt dir ein Abfälschen der Übung, beispielsweise durch Schwung holen, keine Fortschritte. Der Curl muss fließend in einer Bewegung ausgeführt werden. Lerne die Übung erst mit wenig Gewicht sauber auszuführen bevor Du Dich steigerst.
  4. Variiere die Griffhaltung - Den äußeren Bereich vom Bizeps kannst Du mehr reizen, wenn Du den Ellbogen stärker nach außen legst und dabei einen engen Griff an der Hantel anlegst. Den inneren Bizepsbereich trainierst Du mit einem besonders weiten Griff und einer engen dichten Haltung der Ellenbogen an Deinen Körper.
    Auch solltest du Bizeps Übungen überwiegend im Untergriff (Handflächen nach oben) ausführen, da im Obergriff vor allem der Brachialis getroffen wird.

Info: Wie stark du Deinen Bizeps aufbauen kannst, hängt auch von Deiner Genetik und Deinem Stoffwechsel ab. Jeder kann massivere Oberarme bekommen, aber nicht jeder hat so eine ausgeprägte Bizepsspitze wie beispielsweise Fitness Modell Rob Riches.

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