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AdduktorenBeintrainingOberschenkel

Adduktion am Gerät

Benötigtes Equipment

Adduktoren-Gerät

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Adduktoren (musculus adductor)
Alternative Bezeichnung

Adduktoren am Gerät, Adduktionsgerät, Hip Adduction

Trainierte Muskelgruppen

muskelgruppen_adduktion

Adduktion am Gerät – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Setze Dich auf das Adduktoren-Gerät und positioniere die Innenseiten Deiner Oberschenkel auf den dafür vorgesehenen Polstern der Hebelarme. Deine Füße ruhen dabei auf den Fußrasten.
  2. In der Ausgangsposition sind Deine Beine, so weit es deren Beweglichkeit zulässt, auseinandergespreizt. Gleichzeitig presst Du Po und Rücken fest in das Sitzpolster und streckst Deine Brust heraus als wolltest Du Dich wie ein Pfau aufplustern.
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  1. Verschaffe Deinem Oberkörper zusätzliche Stabilität, indem Du die seitlich an der Adduktorenmaschine befindlichen Griffe fest mit den Händen umschließt.
  2. Atme tief ein und beginne mit der ersten Wiederholung, indem Du Deine Oberschenkel langsam und kontrolliert zusammenführst. Atme dabei aus.
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  1. Sobald die Maschine die Rotation Deiner Oberschenkel beschränkt, hältst Du die maximale Muskelspannung an dieser Position für 1-2 Sekunden. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück. Achte aber erstens auf Deine Atmung und zweitens darauf, dass Du Deine Oberschenkel von den Hebelarmen nicht zu schnell auseinanderdrücken lässt.
  2. Fahre dann mit der nächsten Wiederholung fort.
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  • Einatmen: Bei Rückkehr in die Ausgangsposition
  • Ausatmen: Während des Zusammenführens Deiner Oberschenkel

Wichtig bei der Adduktion

Tipp zur optimalen Ausführung

Für eine optimale Ausführung muss das Gerät korrekt eingestellt sein

Wenn Du Deine Adduktoren optimal trainieren möchtest, muss der Hebel, mit dem die Bewegung ausgeführt wird, stimmen. Achte bereits bei der Positionierung auf dem Gerät darauf, dass sich die Polster der Hebelarme nicht direkt auf Höhe der Knie befinden, sondern erst gut 15 Zentimeter entfernt von der Kniescheibe an einer gedachten Linie ansetzen. So beziehst Du die meisten Muskelfasern in den Bewegungsablauf mit ein.

Häufige Fehler

  • Bei den Adduktoren handelt es sich um einen vergleichsweise empfindliche Muskelpartie, weshalb Du die Übung in keinem Fall mit Schwung oder zu schweren Gewichten ausführen solltest, wie es bei vielen Trainierenden zu beobachten ist.
  • Bei der Adduktion am Gerät kommt es nicht auf das Gewicht an, sondern einzig und allein auf die Qualität jeder einzelnen Wiederholung. Durch den Einsatz von Schwung reduzierst Du nämlich nicht nur den Trainingseffekt, sondern erhöhst auch Dein Verletzungsrisiko.

Abwandlung der Übung

Einbeinige Adduktion am Kabelzug

Eine alternative Übung, um deine Adduktoren zu trainieren, ist die Adduktion am Kabelzug. Zu diesem Zweck arretierst Du die Umlenkrolle des Kabelzugs in der niedrigsten Position und befestigt den Karabiner mit einer dafür vorgesehenen Manschette an deinem rechten Knöchel.

Stelle Dich ca. zwei Meter entfernt seitlich neben den Kabelzug, sodass genügend Spannung auf dem Kabel ist. Gib nun dem Zug des Gewichtes nach und lass Dein Bein nach außen ziehen. Um einen stabilen Stand zu gewährleisten, solltest Du Dich mit deiner linken Hand an der gegenüberliegenden Seite des Kabelzugs festhalten und Deinen Körper aus dem Schultergelenk heraus stabilisieren.

Ziehe Dein Bein nun langsam wieder an, halte die Position kurz und führe die nächste Wiederholung aus. Achte auf Deine Atmung und wechsle nach jedem vollendeten Satz die Seite.

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