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AbduktorenPo

Abduktion am Gerät

Benötigtes Equipment

Abduktoren-Gerät

Schwierigkeitsgrad

niedrig

Angesprochene Muskeln
  • Mittlerer Gesäßmuskel (musculus gluteus medius)
Alternative Bezeichnung

Hip Abduction on machine

Trainierte Muskelgruppen

hip abduction

Die Abduktoren sorgen für die Abspreizung der Oberschenkel von der Körpermitte und übernehmen damit eine ebenso wichtige und für unsere tägliches Leben essenzielle Funktion wie die Adduktoren, der Quadrizeps oder der Beinbizeps.

Und dennoch teilen die Abduktoren bei vielen Trainierenden das Schicksal eines wenig beachteten Muskels, der daher oftmals schwächer ausgeprägt ist als andere Bereiche des Oberschenkels.

Da genau diese sogenannte Dysbalance zum leistungslimitierenden Faktor beim Krafttraining oder bei anderen Sportarten werden kann, solltest Du diesem Problem möglichst früh entgegentreten, indem Du Geräte wie die Abduktoren-Maschine nutzt.

Abduktion am Gerät – So geht’s!

BeschreibungBild
  1. Positioniere Dich auf dem Gerät und platziere die Außenseiten Deiner Oberschenkel an den Polstern, die an den Hebelarmen der Abduktoren-Maschine angebracht sind.
  2. Achte dabei darauf, dass die vordere Kante des Polsters etwa 15 Zentimeter hinter Deiner Kniescheibe ansetzt. Nur so profitierst Du im Rahmen der Bewegung von einer optimalen Kraftentfaltung.
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  1. Drücke nun Rücken und Po in das Polster des Gerätes und umfasse die seitlich angebrachten Griffe, um Deinen Oberkörper zu stabilisieren.
  2. Spreize Deine Oberschenkel langsam und kontrolliert auseinander so weit du kannst und halte die Spannung an exakt dieser Stelle für 1-2 Sekunden.
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  1. Lass Deine Oberschenkel von den Hebelarmen langsam wieder zusammendrücken und fahre mit der nächsten Wiederholung fort.
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Wichtig bei der Abduktion

Tipps zur optimalen Ausführung

  • Um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten, ist das Ausnutzen der größtmöglichen Bewegungsamplitude unbedingt notwendig, denn nur wenn die Adduktoren über ihren gesamten möglichen Bewegungsradius unter Spannung stehen, können ideale Wachstumsreize gesetzt werden.
  • Durch gezielte Dehnübungen, kannst du an einer besseren Oberschenkelspreizung arbeiten, sodass sich deine Bewegungsamplitude verbessert.
    Als wirksam hat sich darüber hinaus auch das Training mit leichten Gewichten und maximaler Dehnung an der Abduktoren-Maschine erwiesen.

Häufige Fehler

Saubere Ausführungen und das richtige Gewicht sind der Schlüssel zum Trainingserfolg!

Die Führung der Abduktoren-Maschine lässt glücklicherweise kaum Fehler zu, sodass sich auch das Verletzungsrisiko beim Abduktoren-Training vergleichsweise gering gestaltet. Nichtsdestotrotz solltest Du erstens nur Gewichte auflegen, die Du auch 8-12 Mal sauber bewegen kannst, und zweitens jede Wiederholung langsam und ohne Schwung ausführen.

Abwandlungen der Übung

Einbeinige Abduktion am Kabelzug

Eine Alternative zum Abduktoren-Training an einem entsprechenden Gerät ist das Abduktoren-Training am Kabelzug. Befestige dazu die dazu vorgesehene Manschette am Karabinerhaken des Kabelzugs und arretiere diesen in der niedrigsten Position.

Befestige die Manschette dann an Deinem rechten Knöchel und stelle Dich seitlich so neben den Kabelzugturm, dass Dein rechtes Bein außen liegt. Stabilisiere Deinen Stand, indem Du Dich am Turm festhältst.

Ziehe Dein rechtes Bein nun langsam so weit zur Seite, wie Du kannst, und halte die Muskelkontraktion an diesem Punkt. Lasse Dein Bein abschließend wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gleiten. Nach jedem Satz drehst Du Dich um und wechselst das Bein.

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